孕妇到底能不能吃猪肝?最客观全面的分析在这里!

丁香妈妈2019-02-12 21:02:57


动物肝脏一直以来都是中国人餐桌上的「常客」。但是很多人也对于食用动物肝脏有着反对意见,在丁香妈妈后台经常见到这样的留言:


图片来源:丁香妈妈后台


甚至有医生认为「仅仅从营养的角度给孩子吃动物肝脏,既无必要又不安全。」


那么动物肝脏究竟有没有毒?孕妇究竟能不能吃?不吃一定会贫血吗?


今天我们请到了营养师李靓莉为大家逐一解答。



文章有点长,如果你着急看结论,可以先告诉你:


  • 正规来源的猪肝可以吃,适量摄入动物肝脏可以提供丰富的血红素铁、维 A、叶酸等营养素,不会中毒。

  • 猪肝确实不是非吃不可,但如果不吃,需要额外注意一些营养素的补充,尤其孕妇、乳母和婴幼儿。

  • 科普营养知识,需要循证,也需要结合国情。


猪肝有什么毒

到底可不可以吃?


可以吃。


目前所谓「猪肝有毒」都是坊间的传言,觉得猪肝是解毒器官,就是有毒的不能吃。


但其实这些都没有科学的证据,动物肝脏是解毒的器官,并不代表吃了就会中毒。


健康的肝脏会把体内毒素代谢排出体外,不过相比其他器官,确实重金属和药物的残留会更多一些。


但是,只要购买通过检疫的合格猪肝,食用前充分清洗浸泡。再加上我们食用猪肝的量其实很有限(也并没有让大家天天吃、顿顿吃),着实不用太过担心。


所以可以吃,也没必要天天吃。


吃猪肝的风险是什么?


维生素 A 过量。


包括猪肝在内的动物肝脏,维生素 A 含量非常高 。



维生素 A 作为脂溶性维生素过量摄入,确实对人体是有害的


包括急性、慢性的维生素 A 过量中毒,如恶心、头痛、呕吐、脑压升高;中枢神经系统紊乱,皮肤损伤等等。


对于孕妇来说,过量维 A 摄入还可能引起出生缺陷等(不单是维生素 A,任何营养素过量都是有毒副作用的)。


所以,所有国家会在有足够循证医学证据的前提下,对营养素制定 UL(可耐受最高摄入量),意思就是让你不要超过。低于 UL 水平,几乎对所有个体不至于产生损害健康的结果,但是不代表对健康有益。


对大部分营养素来说,我们还是应该以 RNI(推荐摄入量) 或 AI(适宜摄入量) 作为评估营养素摄入目标的指标 。



由于植物性来源的维生素 A,如原类胡萝卜素,毒性很低,所以 UL 只针对视黄醇或类视黄醇来源的维生素 A(包括动物性食物、补充剂等)。


回过头来说猪肝,猪肝的维生素 A 是视黄醇来源,根据表格两个不同来源数据,含量为 4972 / 6502 μgRE(采样地和样品不同)。


我按照不同年龄的 RNI 和 UL,结合以上两个不同猪肝的 VA 含量,给大家详细计算了一份《每周猪肝的安全食用范围》


我简单给大家解释下:


黑字部分是按照维 A 的推荐摄入量,每周可以吃的猪肝的量。


红字最大值是按照维 A 的 UL 计算得出,每周不应该超过这点量的猪肝,超过可能会有毒副作用。


超过黑色数值,但在红色范围内不会有额外好处,但也不会有毒副作用。 也就是说在各年龄段,左侧黑字的数值,是我们每周可以安全吃猪肝的量。


当然,还有蛋黄也含有或其他动物性食物也有视黄醇来源的维 A,但是并不多,这里先只计算猪肝来源。


好了,以上都不看也没关系,意思就是:


对于孕期的准妈妈来说,适当食用猪肝,每周在 75~85 g 以内是安全的。


如果已经每周吃了猪肝,我们当然不提倡孕期服用含有视黄醇来源的维生素 A 补充剂,以免增加过量风险。


此外,我还想强调的是 UL 的制定,科学家们已经充分考虑到了你们最担心的孕期致畸风险。


图片来源:《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 版


真的不用你在国家给你算好的数据上再自己吓自己·····(也就是你别超过上文表格中那个红色数值就行)


不吃猪肝可以吗?


也是可以的。


猪肝或其他动物肝脏无非是提供铁、维 A、叶酸、优质蛋白等营养素,其中最重要的是铁和维 A。


也就是说我们多吃其他富含这些营养素的食物,理论上是可以替代猪肝的,并不是非吃不可,但是你还需要考虑到实际食物的摄入量。


那么,摄入红肉类食物完全可以补充生理需要的铁元素?


不好意思,并不能。


我们来看两个表格,表 1 是不同年龄对铁的需要量,表 2 是常见食物每百克的含铁量。


▲ 不同年龄对铁的需要量

常见食物每百克的含铁量


对孕晚期孕妇来说,铁的推荐摄入量是 29mg/d,按照三种常见红瘦肉平均的铁含量 3.2mg/100g 计算,需要吃约 900 多克红肉才可以满足一天的铁需要量。一般人可以吃得下吗?


相比起来,猪肝补铁的效率就比红肉高很多。


另外,膳食中部分食物含有较为丰富的维生素 A,理论上讲,通过膳食完全可以满足孕期、哺乳期妇女的维生素 A 需要。


如果不吃动物肝脏,我的建议是这样的:


  • 不吃动物肝脏或血制品的孕期准妈妈:


多吃绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜,对于不能通过膳食获得足量维生素 A 摄入的孕期妇女,有必要通过膳食补充剂来补充维生素 A 和铁,可以选择服用含有 β-胡萝卜素的膳食补充剂。


  • 不吃动物肝脏或血制品的哺乳期妈妈 :


对于不能通过膳食获得足量维生素 A 摄入的哺乳期妇女,有必要使用维生素 A 膳食补充剂,可以服用含有 β-胡萝卜素的膳食补充剂。


不吃猪肝也不吃铁剂

一定会贫血吗?


不一定。


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


人体是非常奇妙和智能的,它会自己调节一些营养素的吸收和排出比例,在缺乏的时候提高吸收率,降低排出率;在摄入量大的时候降低吸收率,增加排出率。


而且营养素的吸收也受到其他膳食因素的影响,并不是单一的环境。


所以不是不吃猪肝,也不吃铁剂就一定会贫血。


但是,如果体检查出血红蛋白低于 110g/L 就代表真的贫血了,除了一定要补充铁剂尽快纠正贫血以外,也要从饮食上注意多吃富含血红素铁的食物。


预防和纠正缺铁性贫血终究是要结合饮食指导,增加血红素铁含量丰富的食物,提高非血红铁的吸收率。单靠吃铁剂,你能吃一辈子吗?


权威机构都禁止吃猪肝吗? 


不是。


确实,一些机构例如芬兰食品安全局、美国优生优育基金会、英国国民健康服务推荐妊娠女性限制或避免食用动物肝脏。


但是这些国家可以代表全世界吗?显然不行。


比如在饮食习惯与我们更接近的邻国日本,日本厚生劳动省的妊婦 のための 食生活指針(孕妇膳食指南),介绍了日本常见的膳食中铁来源(看起来都是中文,相信大家大概可以了解)。


表格第一个是猪肝、第二个就是鸡肝。没有提到孕期不能吃动物肝脏,但需要注意过量蓄积的问题。



最重要的是,让我们来看看由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《妇幼平衡膳食宝塔》


在备孕、孕期、哺乳期中都明确提到了,每周吃 1~2 次动物血或畜禽肝脏,哺乳期更是强调了总量要达到 85g 猪肝或 40g 鸡肝。


膳食指南中孕中期的食谱举例,也是把「青椒爆猪肝饭」作为了例子。


图片来源: http://www.cnsoc.org/notice/611810202.html


我们生活在幅员辽阔的中国土地上,在给中国宝宝和妈妈提供营养科普知识时,尽管可以参考国外权威机构的建议作为循证依据,但是:


涉及营养素参考摄入量和食物营养成分的信息时,一定请优先以中国权威机构制定和发表的数据为主要循证依据。


因为各个国家在制定各自的膳食营养素参考摄入量的时候,是综合考虑本国居民的膳食摄入和吸收情况,以及本国食材的营养素禀赋情况而制定的。


食物营养成分就更不用我说了,你在中国买的猪肝,去参考美国农业部的猪肝营养素含量,你觉得这猪肝能是一种吗?


我们是要遵循循证医学来做科普、来育儿,甚至来看病。


但是不要忘记,我们也要考虑中国国情。



参考文献:

[1] 李园, 翟凤英, 何宇纳, 等. 中国居民膳食维生素 A 的摄入状况调查 [J]. 卫生研究, 2007, 36(2):200 - 202.

[2] 殷璐. 孕期维生素 A 营养状况与妊娠结局的关系 [A]. 中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食品与营养发展研究所、中科院上海生科院营养科学研究所. 中国营养学会第十三届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会论文汇编 [C]. 中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食品与营养发展研究所、中科院上海生科院营养科学研究所: 中国营养学会,2017:1.

[3] 胡贻椿, 李敏, 陈竞, 王睿, 李卫东, 杨艳华, 杨春, 云春凤, 杨晓光, 杨丽琛.2010—2012 年中国农村孕妇贫血及维生素 A、维生素 D 营养状况 [J]. 卫生研究,2017,46(03):361 - 366+372.

[4] 汪之顼. 孕妇乳母维生素 AD 的膳食来源与安全性 [A]. 中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食品与营养发展研究所、中科院上海生科院营养科学研究所. 中国营养学会第十三届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会论文汇编 [C]. 中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食品与营养发展研究所、中科院上海生科院营养科学研究所: 中国营养学会,2017:2.

[5] Uptodate. Nutrition in pregnancy.last updated: Jan 08, 2019.

[6] 日本厚生劳动省妊婦のための食生活指針


[7] 日本厚生劳动省哺乳断奶 哺乳ガイド


[8] 中国居民膳食指南 2016


[9] 中国食物成分表 2002

[10] 中国食物成分表 2004

[11] 中国居民膳食营养素参考摄入量 2013 版