如何借助神经科学走出抑郁症

warfalcon2019-04-15 23:59:39


今天分享的书籍是《重塑大脑回路》,本书的主题就是针对抑郁症,提出不少很实用的建议,并且讲解了为什么这些建议会有用。


2019年第32本书


通过给大家创造正向循环来降低或减轻抑郁倾向。




正文



如何改变抑郁症?



抑郁症是由于前脑和边缘系统间的交流出现了问题,而它之所以产生,就是因为我们大脑的神经环路存在一些特殊的调谐方式。那么如果我们能够稍微改变一下某个神经环路的调谐方式结果会怎么样呢?


其实有时只需要一点小小的改变,就足够使你可以远离抑郁的困扰,然后到达一种更加愉悦的状态。这是因为对于像大脑这类复杂的系统,有时只需一个很小的转变,就足以重新改变整个系统的状态。


目前在我们并没有完全理解抑郁症,但是我们已经知道有哪些大脑环路参与到了其中。




从了解焦虑的存在开始



我们需要做的第一步就是在焦虑和担忧来临的时候意识到它们的存在。意识到自己的情绪状态,可以激活前额叶皮层,进而抑制杏仁核。比如在一项名为“将感觉用词语描绘出来”的功能性磁共振成像实验中,参与者需要观看关于人们不同情绪的面部表情图片,与预测一样,每个参与者的杏仁核都会被图片中所展示的情绪状态激活,但是当他们被要求说出每种情绪状态的名称时,腹外侧前额叶皮层就会被激活,并减轻了杏仁核的情绪反应活性。换句话说,有意识地识别出各种情绪的存在,将会减弱它们的影响。以前在另一本书中提到,情绪日记,去记录自己每天的情绪就能对自己产生影响。


我们常常对一件事表现出焦虑,但是真正担心的却是另外一件事。焦虑的一个隐性特征就是它可能已经出现了,但是你甚至没有意识到它的存在。


如果你出现呼吸短促、头晕目眩、肌肉痉挛、胃部不适、胸部疼痛或者仅仅是一种泛泛的恐惧感,那很可能就是焦虑。意识到焦虑的存在是减轻它的影响的关键一步,因为对于一件不知道它存在的事情,你是没有办法搞定它的。


事实证明,当你感到焦虑的时候,试着做一些事情,哪怕是担忧,也会比什么都不做要好得多。



活在当下


我们应当把注意力放在当前正在发生的事上,而不是放在尚未发生的事上。关注于当前有助于减轻焦虑和担忧,因为这能够减少腹内侧前额叶皮层中情绪化地聚焦于自我的活动过程。关注于当前的状态,还可以增强背外侧以及腹外侧前额叶皮层的活动,从而让这些脑区能够起到镇静杏仁核的作用。


冥想、正念也会对你的焦虑和担忧状态的有改善,时间越长,效果越明显。



大脑会始终关注消极面




我们的大脑对负面消极事件的反应更加强烈。好像消极事件比积极事件有更强的能量一样。特别天生就对情绪性的信息反应更强烈,而且有些人的家庭遗传因素就跟消极情绪有直接关系。



如果想要在日常生活中感受到更多的快乐,我们需要更高比例的积极事件来对抗那些消极事件。而且相当多的研究已经表明,这一比值大概是在3∶1左右。




有很多方法可以帮助对抗这种天生的消极的大脑偏向性或者情绪偏向。


提高去甲肾上腺素的水平:,一些很简单的事情就能起到提升去甲肾上腺素水平,继而降低消极偏向性的作用,比如锻炼身体、一整晚高质量的睡眠,甚至享受一次按摩等等。


还可以通过增强负责乐观的大脑神经环路来对抗悲观主义。


第一步就是设想一下未来发生积极事件的可能性。我们不需要相信它们一定会发生,只需要认为它们有可能会发生就够了。


第二步是,我们不仅需要认识到好事是有可能发生的,还必须期待它们的发生。


以前在各种书籍中经常提到的梦想日记,五年规划之类的内容就跟这个建议有关。




被坏习惯所困



大脑并不会区别好习惯与坏习惯,在一个习惯形成之后,纹状体其实非常乐意去执行这些坏习惯,而且从不考虑将会带来什么长远的影响。



每种让人快乐的事都会在伏隔核中引起多巴胺的释放。享受性爱会释放多巴胺,赌博赢钱会释放多巴胺,嗑药会释放多巴胺,吃巧克力也可以释放多巴胺。


它能够学会什么事情是令人愉悦的,以及学会预期即将得到的快乐。比如当你第一次吃士力架的时候,会引起多巴胺在伏隔核内的释放。下次你拿起士力架,在打开包装的时候,多巴胺就已经在释放了。再下一次,只要你走过货架看到士力架,就会引起多巴胺的释放。很快,只要你一走进商店,就会引起多巴胺的释放,因为你已经预期将会看到士力架、打开包装然后吃到它了。


解决掉你的触发点 避免诱惑要比抵御诱惑容易得多。如果你知道是什么东西使你形成了某种特定的习惯,那么就可以通过在生活中避免这些诱因,从而摆脱这类不好的习惯。


对于当代社会来说,情况就不一样了,生活中有太多很容易就能得到的乐趣,这会绑架我们伏隔核中的多巴胺,从而让我们表现出对即时满足的过分追求。比如玩游戏、刷抖音、看小说、吃垃圾食品等等。


在抑郁的时候大脑中的多胺活性要比常人更少。第一,这意味着曾经充满乐趣的事物会变得不再有趣。第二,因为多巴胺的活性降低,那么为数不多能够引起伏隔核兴奋的东西就是那些能够引起更多多巴胺释放的事物,比如吃各种垃圾食品,服用成瘾药物,赌博以及沉溺于色情之中。所有这些冲动都意味着你的行为是为了追求最迅速的快感。


并且随着习惯的形成,每次我们做出相同的行为,这一反应特征就会在脑中强化,下一次就更容易被激活。所以很快我们就会只想按照熟悉的方式做出行为,而想要形成新的行为方式已经几乎不可能了。


对于大脑来说,一旦这种特征已经形成,那么它就会永久存在下去。而好消息是,你可以形成了更新更强的习惯来代替以前的坏习惯。成瘾行为也是以类似的方式形成的。


一旦成为某种固定的例行行为,它的乐趣和注意力的属性便不复存在,但是它仍然能够在极端状况下给人提供一种控制感。最后它会成为一种成瘾行为。


深呼吸 感觉到自己烦躁不安或者控制不住要做出某些不好的习惯行为时,深呼吸让自己平静下来吧。慢慢地吸一口气,然后再慢慢呼出来,有必要的话,继续多做几次。


所有坏习惯都是由某些原因所引起的。如果你能将这些诱因从生活中移除(比如,避免酗酒爱好者接触酒吧),那么我们就能规避这些坏习惯。

而且我们还可以通过反复练习来用一个新的习惯来代替以前的坏习惯。




锻炼大脑



锻炼并不是意味着你必须去健身房或者买一堆专业的装备外套,你只需要让你的身体开始动起来而不是一直坐着不动。


**享受快乐(不要单纯的“锻炼”)** 当你不把锻炼单纯地认为是“锻炼”,而只是让自己活跃起来,或者是开心玩耍的话,那么你会更愿意动起来。而且这将带来更多的情绪改善的好处。


我一直在尝试不同的运动方式,游泳、慢跑、骑行、有氧无氧、巴柔、跳绳、游戏等很多种完全不同的运动。每周花三天时间骑车去上班、遛狗、去公园里散步,可以不觉得是自己是运动,但效果是一样的。



感觉不想去锻炼?


抑郁的时候感觉不想去锻炼是非常正常的,但其实这只是你那些抑郁的大脑环路在作祟。抑郁是一种很稳定的状态,也就是说,这时你的大脑总是在按照让你保持在抑郁状态的方式在思考和行动。为了克服抑郁症,你的大脑必须摆脱这种慵懒的束缚,而且你必须这么做才行。


**和他人一起运动** 因为社交互动不仅对抑郁是有益的,而且社交的压力也有助于促进我们锻炼。问问你的朋友喜欢并且想和你一起参与哪种活动。然后你们可以雇一个教练,一起参加课程或者加入一个训练小组。和一个有责任心的同伴一起锻炼,会极大地促进自己的参与感。


**坚持锻炼一段时间** 大量的研究已经表明,健身可以促进新生神经元的生长。主动选择锻炼要比强迫进行锻炼有更多的好处。


仅仅是10分钟的锻炼就使得大脑的多巴胺环路发生了显著的改变,并且意志力也增强了。


**欣赏景色** 在一个愉悦的环境中进行锻炼,不管是在郊外或者是市区,或者哪怕只是对着一幅美景的图片都会激发出锻炼的好处来。


**制订对抗懒惰的规则** 与自己提前做好以下约定:只要有可能就一定要走楼梯,而且至少要走三层楼。同时对于1.5千米以内需要跑腿的事情统统走路去办,3千米以内的事情则骑车去完成。与自己约定好,当自动扶梯旁有楼梯的时候就坚决不坐自动扶梯。不要在停车场里转来转去找更近的空位,就选自己看到的第一个空位。



其实并不存在完美的解决方案,存在的只是解决部分问题的方案而已。你也并不需要去做所有的事情,你所做的任何一件小事都是在正确方向上前进的一小步。你花在走路而不是懒散地坐在沙发上的每一分钟,都是向正向循环靠近的推动力。

一定要记住:虽然有时会感觉锻炼好像并没有起什么作用,但是它仍然会在我们的大脑中引起很多难以觉察到的变化。



设定目标,积极决策



研究表明,生活中某一方面的决策困难状态能够引起其他方面同样产生决策困难。所以先随意挑一件事做个决定,而不要问太多为什么。


每次当我们用清晰的决定替代拖延、担忧和冲动的行为时,你的决策环路都在未来变得更加强大。


当我们锻炼肌肉的时候,它会变得更加强壮,所以会让后续的锻炼变得更加容易。类似地,每次当我们用清晰的决定替代拖延、担忧和冲动的行为时,你的决策环路都在未来变得更加强大。当然,你在跑了5英里以后,肌肉已经变得疲惫不堪,这时候想要跑第6英里要比一开始难多了。


做决定的时候也存在类似的情况,当你一次要做太多决定的时候,你的决策环路也会变得疲惫,然后大脑会重新陷入无法决策或者更加冲动的非理性状态。但是没有关系,就像锻炼一样,你其实是在为将来而锻炼你的大脑,当下一次你需要做决定的时候,这第6英里就变得更加容易了——这时你也为正向循环的产生创造好了条件。




培养好习惯




保持长久的目标


德国哲学家尼采曾说:“懂得生活意义之人,方能忍受生活之苦。”拥有长远的目标能够让你懂得生活的意义。


为了完成对自己来说真正重要的事,我们必须抑制掉很多短期的冲动行为。


如果你没有任何长远的目标,就刚好可以解释为什么自己很难形成一些好的习惯。


考虑怎样去改善自己的生活 如果你的坏习惯都不在了,你的生活会过得更好吗?


改变自己所处的环境


一旦习惯行为在你的纹状体中被存储下来,它们就会被想法、感觉,或者是你所处环境中的某些东西触发。想法和感觉这两种东西一般是没办法控制的,但是你所处的环境是可以的。


如果你不能确定哪些东西是特定的触发因素,可以先尝试随机改变一些环境中你不喜欢的事物。



依靠他人的力量



那些定期与自己的好友、家人或者同学一起交流互动的人,会对压力有更强的适应力。


按摩能够减少疼痛,因为催产素系统能够激活可以止痛的内啡肽。


支持某个体育团队 对抗抑郁的最有效的方式就是归属感。获胜的经历是非常有乐趣的,即使你只是一个观众。

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宠物是人类最好的朋友 带一只小狗出去走走也是有好处的。




100天行动读者反馈

@Ivy

英语: 原来学了100天英语了,但是平均分降低了,到了L6吃力很多

管理:财富自由之路 浏览完一遍 强烈的自我否定感


@吾零

英语口语入门学习第25天


新出的对抗拖延课程:我是如何战胜拖延症的?


想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法:100天行动