长期伏案工作者肩颈背部疼痛自救指南

warfalcon2019-05-16 22:03:02

在豆瓣上看到一个程序员写的肩颈背部疼痛自求指南,感觉很有用,特意向作者申请了授权,跟大家分享一下。


作者讲的这几点以前也提过,读完之后,还可以读下扩展阅读中的几篇文章,尽量把文章中的建议使用起来。


正文


作者:西柚女孩喜逼力(来自豆瓣)


来源:https://www.douban.com/note/684178362/



本人,程序员,工作不到一年。基本工作以来每一天都是和肩颈背部疼痛的斗争史。追溯起来病史较长,从高中就开始会背疼,大学也一直经常背疼。但工作以来每天在电脑屏幕前坐8+小时,肩背问题飞速恶化,工作半年的时候到达了顶峰,开始非常重视肩颈健康,并积极治疗和保养。以下是我总结的肩颈健康经验,希望对大家也有帮助。



1. 姿势篇



正确坐姿


图上就是标准姿势了!具体数字并不重要,因为每个人长得都不一样,要根据身材身高来调整。具体调整的原则如下:


        1. 椅子底座的高度是大腿与地面平行,双脚可以坚实地踩在地面,脚跟着地。


        2. 椅背角度根据个人喜好调整,一定要靠着椅背!一定要靠着椅背!一定要靠着椅背!即使姿势再端正,不给背部提供支撑都会成倍增加背部肌肉负担。需要的话可以加装腰部靠垫。


        3. 椅子扶手和桌面同高或略低,以前臂可以水平放在桌面为准。


        4. 桌面高度大约在肚脐上方一些,使用键盘时肩部应当放松,手臂是自然垂落状态。以不需要耸肩上臂也不需要发力为准。


        5. 调整显示器高度的基本原则是保持颈部垂直,千万不能前伸,视线平视的位置大于是显示器从顶部到底部1/3的位置。但 现在一般显示器都有27寸+,所以需要考虑具体工作时主要看显示器的哪一部分。比如经常看底部,像terminal的最后一行,显示器就应该调得更高一些。



颈部不能前伸的原因是,颈部弯曲的角度越大,颈部受力也就越大。短期会造成颈部酸痛,长期就会导致增生和颈椎病了。这也是不应该长时间低头玩手机的原因。


低头角度与颈椎受力的关系


如果你的桌子是电动可升降的那种,那么建议轮换站姿和坐姿,每一小时交替一次。站姿时桌子高度调整和坐姿原则是一样的,坐姿是先坐稳再调,站姿就是先站稳再调。需要注意的是站着会变高一点,所以屏幕的高度一般需要向上微调。


但是!!!并不是规范的姿势就可以一坐坐一天,颈椎健康的重点在于多动!!!建议每个小时都活动一下,不管是用头写粪还是甩甩手都是好的。运动部分会在后面专门讲。



2. 治疗篇



如果觉得症状太严重,影响到工作和休息,那强烈建议去寻求专业医疗援助。如果你的症状已经严重到限制运动,比如头抬不起来,手举不起来,那务必尽早就医,靠自己恢复可能要恢复到猴年马月。


专门治疗的这些症状的医生叫做chiropractic doctor,国内的对应专科应该是正骨。正骨的原理是,由于长期的姿势不正确,关节连接处的软组织会增生,以应对超过正常范围的压力。增生的组织会阻碍骨头归位,宏观表现就比如头抬不起来。


正骨的治疗非常快,但立竿见影。第一次去看正骨医生的时候,我自己并不知道盆骨有点歪了。医生让我抬腿,发现一条腿比另一条腿抬得高。我本来觉得没有多大差别,医生咔咔两下把盆骨掰归位了之后让我再抬,立刻有一种被松绑了的体验,惊为天人。


正骨医生还会帮助分析问题根本原因,我之前每天早上起床会觉得肩颈特别难受,并且抬不起头,医生建议我换个枕头,换了之后果然有很大改善。顺带提一句,睡眠对于肩颈问题非常关键,保证良好的睡眠,给肩颈肌肉足够的时间自我修复,也对肩颈问题有至关重要的效果。


总结来说,去看正骨医生的话,治疗结束一定可以立刻缓解症状,但效果一定要靠保持正确的姿势和多运动来保持,不然一周之内症状一定会重新出现。


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看到转发有人说天知道有多疼,在这里说明一下,其实是完全不疼的,第一次会感觉有点奇怪吧。因为被治疗的人听到的咔咔声音是从骨头传到耳朵的,所以被会觉得声音特别大,但其实就是很轻地掰了一下,巧劲不是蛮力。



3. 运动篇



长期伏案导致的肩颈不适的唯一长久解决方式就是运动,任何全身性的体育运动都可以。我大学时期肩颈不适都会通过去健身房跑步和举铁解决,工作以来去健身房的阻力太大(时间没有学生时期那么自由,公司健身房人满为患,设施没有学校好),基本工作之后再也没去过健身房。后来肩颈痛到顶峰之后终于下定决心要学网球。开始每周上一次课,自己去练一个小时。保持这样的频率一个月之后现在休息好的话几乎没有肩颈不适的症状。


当然我完全理解没有条件运动的情况。我在被逼到不得不认真运动之前也一直有尝试各种可以在家完成的运动。肩颈问题真的很看人,我自从看了正骨医生,每天走在办公室里都观察周围人的姿势,根本就没有几个人姿势是良好的,但也没几个人像我一样因为肩颈问题这么痛苦。所以可能一些针对肩颈的治疗对我不够有效,但对你就是够的。


我的正骨医生让我安装了一个app,可以跟着app针对训练肩颈和背部肌肉。这个app叫Physera,似乎是一定需要医生邀请才可以安装,我把动作截图了在下面。

截图自app Physera


以上这些动作可以穿插在工作间进行,每过一个小时随便挑一个做都可以。有些动作需要躺下和动作比较大的,在公司不方便,也可以集中回到家再做,哪个舒服做哪个,多做几组。


还有两个很适合在工位上做的动作,但需要一根resistance band拉力带,也是正骨医生讲的。


两个拉力带动作 和 Keep背部基础训练


另一组我自己做过觉得效果还不错的是Keep的背部基础训练,强度比上面几个动作要大一些。


我做这些训练的体验是,这类型的运动,第一次效果会非常明显,但是随着动作的熟悉,每一次的效果会越来越差。做了几十次以后就变成做了跟没做一样。但不确定这是不是我的个人体验。个人觉得,这种针对性的锻炼只能一定程度缓解不适,要想从根本解决这个问题有两条路:


       1. 辞职干点别的,不要每天对着电脑8+小时。


       2. 认真进行高强度体育活动。


我由于贫穷选择了后者,大家酌情选择。


最后引用我的正骨医生对于肩颈问题的评价:


The human body is not designed to sit in front of a desk and a computer all day,  you gotta move it.


人的身体不是设计用来整天坐在桌子前看电脑的,你必须要动起来。



重要更新:


我自从看了正骨医生,每天走在办公室里都观察周围人的姿势,根本就没有几个人姿势是良好的,但也没几个人像我一样因为肩颈问题这么痛苦。


我在第三部分运动篇提出了以上观察,之前我以为就是基因问题,天生的,但看了这篇日志: https://www.douban.com/note/717105127/,有了新的认识。发表这篇日记时,我如果一天没睡好,第二天就会疼到生不如死;时隔将近一年,我已经跳槽了,因为新工作整体精神状态都好了很多,肩颈背部疼痛的问题似乎不治而愈了,就算前一天没有睡好,第二天也不会有明显不适。


背痛是焦虑症和抑郁症的常见躯体反应,如果你有类似的症状,除了改善姿势,就医,和运动,也不要忽略自己的精神健康。


扩展阅读:



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@黃琦芸

還有兩天就完成第一個100天行動之‘早起、打掃、點香、讀書’。第二個100天行動將增加‘繪畫、鍛鍊‘。讀書漸入佳境,繪畫是堅持後自信的產物。100天行動,即是過程,也是結果。讓你看到未來的結果。


@多自在

我认识你之后改变了赖床 晨娃了



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